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매달 힘든 PMS 증후군, 완화 방법 총정리! (영양제·진통제·생활습관 추천)

박지금 2025. 6. 27. 17:18
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생리 전이 되면 유난히 예민해지고 식욕 폭발, 피부 트러블, 생리통까지 겹쳐서 너무 힘드시죠?
저도 매달 같은 고통을 겪으며 "이게 정말 정상일까?" 싶었던 적이 많았는데요.
알고 보니 이건 단순한 컨디션 문제가 아니라, 바로 PMS(월경전증후군)이라는 이름이 있더라고요.

오늘은 PMS 증상이 무엇인지, 그리고 이를 완화하는 데 도움 되는 방법들을
영양제 / 진통제 / 생활 습관까지 총정리해서 알려드릴게요!

 

✅ PMS 증후군이란?

PMS(Pre-Menstrual Syndrome, 월경전증후군)는 생리 시작 전 1~2주 동안 나타나는 신체적·정신적 변화를 말합니다. 여성 10명 중 7명 이상이 겪는 흔한 증상이에요.

🌀 대표적인 PMS 증상

  • ✔ 감정 기복, 우울감, 불안, 짜증
  • ✔ 복통, 허리통증, 유방통, 두통
  • ✔ 피부 트러블 (여드름, 유분 증가)
  • ✔ 폭식, 탄수화물·단 음식에 대한 갈망
  • ✔ 부종, 피로감, 불면증

🍀 완화에 도움되는 영양제 추천

✅ 1. 마그네슘

  • 자궁 수축 완화 → 생리통 감소
  • 신경 안정 → 짜증, 불안 개선
  • 💊 추천: 닥터스베스트 마그네슘 / 솔가 마그네슘

✅ 2. 비타민 B6

  • 세로토닌 합성에 도움 → 기분 개선
  • 식욕 조절 및 유방통 완화
  • 💊 추천: 솔가 비타민B6 / GNC 비타민 B콤플렉스

✅ 3. 달맞이꽃 종자유 (GLA)

  • 호르몬성 피부 트러블 개선
  • 유방통, 생리 전 부종 완화
  • 💊 추천: GNC Evening Primrose Oil / 네이처스웨이 EPO

✅ 4. 칼슘 + 비타민 D

  • 자궁 근육 안정화, 감정 기복 완화
  • 💊 추천: 뉴트리코어 칼마디 / 센트룸 여성용

✅ 5. 복합형 PMS 전용 보조제

  • 한 번에 관리하고 싶다면 복합 제품 추천
  • 💊 추천: 한미약품 페미론 플러스 / Natrol PMS Control

💊 생리통 심할 때 진통제는?

✅ 일반적으로 많이 쓰는 약

  • 이부프로펜 계열 (애드빌, 이지엔6 이브 등)
    → 자궁 수축 억제, 효과 빠름
  • 덱시부프로펜 (탁센)
    → 속 부담 적고 효과 지속
  • 아세트아미노펜 (타이레놀)
    → 위장에 부담 적으나 생리통 완화는 다소 약함

⚠ 공복 복용은 피하고, 생리 시작 직전~초기에 복용 시 가장 효과적이에요. 

 

🧘 생활 속에서 가능한 완화 방법

✅ 1. 찜질 & 핫팩 사용

  • 생리통 완화에는 복부 찜질이 최고!
  • 🔥 추천템: 일회용 핫팩, 생리통 전용 찜질기 (제스파 등)

✅ 2. 따뜻한 물 많이 마시기

  • 혈액순환 촉진 → 통증 완화
  • 몸을 따뜻하게 유지하는 게 핵심!

✅ 3. 가벼운 스트레칭 & 요가

  • 하복부 순환에 도움, 기분 전환에도 효과
  • 유튜브에 "생리통 요가" 검색하면 영상 많아요 :)

✅ 4. 카페인·당분 줄이기

  • 커피, 초콜릿은 일시적 기분전환이 되지만
    오히려 호르몬 불균형을 더 유발할 수 있어요

 

🎯 증상별 주요 원인 요약

증상 원인
생리 전 생리통 프로스타글란딘 과다 생성 → 자궁 수축 과도, 통증 유발
피부 뒤집어짐 호르몬 불균형 (에스트로겐↓, 프로게스테론↑) → 피지 분비 증가, 염증성 여드름 유발
식욕 폭발 세로토닌 감소, 프로게스테론 증가, 혈당 불안정, 스트레스 상승

🔍 예시 조합 (식욕 폭발형 PMS)

증상  추천 조합
식욕 폭발 + 단 음식 중독 크롬 + B6 + 마그네슘
생리통 + 식욕 폭발 마그네슘 + B6 + 달맞이꽃 종자유
피부트러블 + 식욕 B6 + 아연 + 크롬
📌 복용 팁 정리
영양제  복용시점 팁
마그네슘 자기 전 수면 질 개선도 도움
비타민 B6 아침 식사 후 공복 시 위 자극 가능
달맞이꽃 종자유 하루 1~2회 식후 장기복용 필요 (2개월 이상)
아연 공복 or 식간 과다 복용 주의 (1일 15~30mg 권장)

 

PMS는 누구에게나 나타날 수 있는 자연스러운 현상이지만, 제대로 관리하지 않으면 삶의 질이 크게 떨어질 수 있어요.

✔ 나에게 맞는 영양제와 생활습관을 찾고
✔ 필요할 땐 진통제 도움도 받으며
✔ 너무 힘들 땐 꼭 병원 상담 받는 것도 방법이에요.

당신의 매달이 조금 더 가볍고 편안해지길 바라는 마음으로 작성해봤습니다 :) 도움이 되셨다면 좋아요와 댓글도 부탁드려요!

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